Vamos lá perceber o pré e o pós-treino

Podemos potenciar um treio no Jaf Club percebendo o que ingerir antes e depois do treino.

Como?

Existem 3 momentos:

- pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes),

- intra-treino (durante o treino),

- pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino).

No dia de hoje vamo-nos focar no pré e pós treino, assim sendo, a alimentação pré-treino:

Para que haja uma digestão fácil, em que deverá conter uma fonte de hidratos de carbono e proteína. A ingestão destes alimentos deverá ser entre 2 a 3h antes do treino.De facto, as recomendações referem a ingestão de 1 - 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 - 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho, força e recuperação. Claramente, as necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino, sendo provavelmente inferiores para pessoas menos ativas.


E se eu treinar de manhã? O que posso comer ao pequeno-almoço?

•    Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas ou nozes
•    Pão integral com queijo fresco + maçã
•    Batido de iogurte, banana e aveia
•    Fatia de pão integral com ovo mexido com orégãos e tomates cherry
•    Tostas integrais com queijo fresco e meia papaia com sumo de limão
•    Panquecas de aveia e banana 
•    Papas de aveia de coco 
•    Barra de cereais e frutos secos caseira + um iogurte natural com sementes de chia
•    Tortilhas de milho com manteiga de amendoim e banana

E se eu treinar logo a seguir ao almoço?

• Optar por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos (proteína), acompanhado de uma fonte rica em hidratos de carbono (arroz, massa batata, batata doce, leguminosas...) e vegetais ou legumes;

• Dar prioridade às confeções mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;
• Preferir também as carnes e peixe magros;
• Evitar bebidas alcoólicas e sobremesas. Se comer sobremesa opte pela fruta;

Outras sugestões:

• Beba água, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem, mesmo que não sinta sede. A desidratação não só impactua o desempenho como limita a recuperação;

•  Antes de treinos de intensidade mais elevada, ou se sentir fome na hora que antecede, faça um snack rico em hidratos de carbono, como uma peça ou um néctar de fruta, uma barra de cereais ou algumas tostas, por exemplo;

• Evite comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura (como fritos, snacks salgados, produtos de pastelaria, entre outros), pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico, predispondo para o desconforto abdominal durante o treino.

Vamos agora falar da alimentação no pós-treino.

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas, e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. Não só a alimentação nas horas que o sucedem é determinante na recuperação do mesmo como influenciam estas alterações e a composição corporal. De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscuclar) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4 - 6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1. O consumo de alimentos com índice glicémico mais elevado pode até ser uma mais valia até 30 minutos a 1 hora após o treino, especialmente se a intensidade e/ ou duração tiverem sido mais elevadas.

Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

•    Leite com chocolate ou cacau
•    Barra de cereais e frutos secos
•    Batido de leite e fruta
•    Iogurte com pedaços de fruta fresca
•    Wrap de ovo cozido, fiambre de aves, tomate e alface

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

•    Salteado de frango com mistura chinesa de legumes e molho de soja com arroz
•    Sopa de legumes e rolinhos de pescada assados com molho de tomate com batata a murro
•    Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino
•    Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada
•    Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca
•    Perna de peru estufada com batatas e legumes assados no forno (tomate, beringela, courgette, pimento)
•    Salmão grelhado com legumes salteados (rebentos de soja, cogumelos, feijão verde e cenoura e milho doce)
•    Salada de atum com macedónia de legumes e ovo cozido